partage

CrossFit WOD du jour : déroulement d’une séance

Avant de pousser les portes de la box de CrossFit, vous devez sans doute vouloir savoir à quoi ressemble une séance de CrossFit ? Chaque séance du jour propose un nouveau WOD que seul les coachs qui l’ont préparé connaissent à l’avance. Bien entendu chaque exercice est adapté en fonction du niveau de chacun, ce qui permet de mélanger les niveaux avancés avec les débutants au sein d’une même séance.

Comment se déroule une séance de CrossFit ?

Une séance dure en règle générale entre 45 minutes et 1 heure. Les séances de CrossFit se ressemble rarement, pour ne pas dire jamais, mais elles suivent un ordre précis composé de 4 parties :

1- Mobility : On réveille le corps avec des mouvements de mobilité, de souplesse et d’étirements pour préparer les muscles et les articulations à l’effort.

2- Warmup : Échauffement musculaire et cardio sur différents mouvements pour se mettre en condition.

3- Skill : Travail d’une technique, apprentissage d’un mouvement spécifique ou développement progressif en force.

4- WOD : Enchaînement à haute intensité où le but est de tout donner et se dépasser. Le WOD qui est le cœur de la séance peut durer 5 ou 15 ou 20 minutes.

L’échauffement

L’échauffement est une partie importante qui va permettre aux muscles de se chauffer, aux articulations de se détendre et de faire monter doucement le cardio afin de mettre le corps en condition pour le WOD.

Après avoir fait tourner ses poignet, chevilles et bras on fera quelques petits exercices comme du rameur, de la corde à sauter ou bien des pompes, des squats ou encore des jumping jacks.

Cette étape est indispensable pour prévenir les blessures, elle dure entre 15 et 20 minutes, cependant il est important de ne pas trop forcer sur son corps à ce moment et de réserver ses efforts pour le plus dur de la séance : le WOD.
Travail de la technique ou de la force
Le travail de la technique ou de force, se fait en progression. Le but est d’assimiler correctement le ou les mouvements à faire avec des répétitions afin de vous permettre de pratiquer votre WOD plus efficacement tout en gagnant indéniablement en force et en rapidité. Il est important ici de maitriser correctement le mouvement afin de rendre la pratique plus simple pendant le WOD et surtout d’éviter une blessure.

Le corps va commencer à se fatiguer, ce qui lui apprendra à travailler davantage dans l’effort. Ce qui peut s’avérer être difficile pour un débutant, où là un seul mouvement de force sera à pratiquer par séance. Le but étant tout de même de pratiquer chacun à son niveau et de ne pas fatiguer son corps plus que nécessaire à cette étape pour une fois de plus, faire exploser le maximum de ses capacités physiques pendant le WOD.

Le WOD

Le vif du sujet est arrivé ! Toujours pratiqué dans une très haute intensité, le ou les exercices du WOD doivent être enchaînés aussi rapidement que possible dans le temps et le format donné par le coach sportif (AMRAP, EMOM, FOR TIME, plus d’infos dans cet article), sans pour autant bâcler les mouvements techniques appris dans la partie précédente.
Le WOD peut être accès sur une seule spécialité ou bien en combiner 2 ou faire appel au 3 disciplines qu’utilise le CrossFit : gymnastique (traction, anneaux, etc.), haltérophilie (soulevé de terre, épaulé-jeté, etc.) et cardio (rameur, corde à sauter, sprint, etc.)
Le but étant de chercher à sortir de sa zone de confort et à repousser toujours plus loin ses limites, le temps de repos ici est quasi-inexistant ou alors très court s’il est nécessaire. La session est la même pour tous les participants, avec les intensités, les répétitions, les charges et les mouvements adaptés selon les capacités physiques de chacun.